Đọc sách trước khi ngủ có thể giúp dễ ngủ hơn nếu nó là một nghi thức thư giãn đều đặn, đọc sách giấy hoặc máy đọc mực điện tử dưới ánh đèn dịu, và chọn nội dung không quá kích thích. Bằng chứng khoa học trực tiếp cho câu "đọc sách giúp ngủ ngon" còn khá mỏng; điều được đo rõ hơn là ánh sáng từ màn hình phát sáng buổi tối làm chậm giấc ngủ. Nếu đọc khiến ta thức đến khuya vì "thêm một chương nữa", thì lợi ích biến mất.
Bằng chứng thật sự đến đâu
Trên mạng lan truyền rộng câu "đọc sách sáu phút giảm 68% căng thẳng". Con số này thường được dẫn về một nghiên cứu năm 2009 ở Anh do một công ty tư vấn thực hiện theo đặt hàng thương mại, và không được công bố trên tạp chí khoa học có bình duyệt. Vì thế không nên coi nó là kết quả khoa học đã được kiểm chứng.
Những gì khoa học về giấc ngủ nói vững hơn là:
- Nghi thức trước giờ ngủ đều đặn giúp dễ ngủ, nhất là ở trẻ em. Đọc sách là một hoạt động rất hợp với nghi thức đó.
- Ánh sáng mạnh buổi tối, đặc biệt ánh sáng giàu bước sóng xanh từ màn hình, làm chậm việc tiết melatonin, hormone báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ ngủ.
- Hoạt động kích thích tinh thần sát giờ ngủ, như làm việc, tranh luận, xem nội dung căng thẳng, làm khó ngủ hơn.
Đọc sách đúng cách tránh được hai điều sau và đóng vai trò điều thứ nhất. Đó là lý do nó thường được khuyên dùng, dù chưa có nhiều thử nghiệm đo trực tiếp "đọc sách" so với "không đọc".
Thí nghiệm máy tính bảng và sách giấy
Năm 2015, nhóm nghiên cứu của Anne-Marie Chang và Charles Czeisler (Brigham and Women's Hospital, Harvard) công bố trên tạp chí PNAS một thí nghiệm được nhắc đến rất nhiều. Mười hai người trưởng thành sống trong phòng thí nghiệm hai tuần. Trong năm tối liên tiếp, họ đọc khoảng bốn giờ trước khi ngủ trên một máy tính bảng phát sáng; năm tối khác, họ đọc sách in dưới ánh đèn mờ.
So với đọc sách in, những tối đọc trên máy tính bảng:
- Người tham gia mất nhiều thời gian hơn để ngủ, trung bình lâu hơn khoảng mười phút.
- Melatonin buổi tối bị ức chế, và nhịp sinh học bị đẩy lùi muộn hơn.
- Thời lượng giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) giảm.
- Sáng hôm sau họ kém tỉnh táo hơn, cần nhiều thời gian hơn để tỉnh hẳn.
Nghiên cứu có giới hạn: số người ít, thời gian đọc dài (bốn giờ, ít ai đọc lâu như vậy mỗi tối), và thiết bị khi đó chưa có chế độ ánh sáng ấm như hiện nay. Nhưng nó cho thấy rõ: cùng là đọc, nguồn sáng và loại thiết bị tạo ra khác biệt đo được.
Sách giấy, máy đọc mực điện tử, điện thoại: khác nhau thế nào
| Hình thức | Ánh sáng chiếu vào mắt | Xao nhãng | Gợi ý khi đọc trước giờ ngủ |
|---|---|---|---|
| Sách giấy dưới đèn dịu | Chỉ ánh sáng phản xạ từ trang giấy | Thấp | Lựa chọn an toàn nhất; dùng đèn ánh vàng, độ sáng vừa đủ đọc |
| Máy đọc mực điện tử (e-ink) không bật đèn nền | Giống giấy, cần đèn ngoài | Thấp | Tương tự sách giấy |
| Máy đọc mực điện tử có đèn chiếu trước | Có phát sáng, thường yếu hơn màn hình máy tính bảng | Thấp | Hạ độ sáng thấp, dùng chế độ ánh ấm nếu có |
| Máy tính bảng, điện thoại | Phát sáng trực tiếp vào mắt, có thể khá mạnh | Cao: thông báo, tin nhắn, mạng xã hội | Nếu buộc dùng: giảm độ sáng, bật chế độ ban đêm, tắt thông báo, nền tối chữ sáng |
Với điện thoại, vấn đề lớn nhất nhiều khi không phải ánh sáng mà là xao nhãng. Mở máy đọc sách, rồi một thông báo hiện lên, và nửa giờ sau ta đang xem thứ khác hẳn. Chế độ ánh sáng ấm có thể giảm phần nào tác động của ánh sáng xanh, nhưng không giải quyết được chuyện này.
Đọc gì trước khi ngủ
Không có danh sách sách "ru ngủ" khoa học, nhưng có vài nguyên tắc dựa trên hiểu biết về giấc ngủ:
- Tránh nội dung gây căng thẳng liên quan đến công việc, tài chính, tin tức nóng. Chúng kéo đầu óc về những lo lắng của ngày.
- Cẩn thận với truyện quá cuốn. Một cuốn trinh thám đang đến hồi gay cấn dễ khiến ta thức thêm một giờ. Người dễ "nghiện chương tiếp theo" có thể để những cuốn này cho ban ngày.
- Chọn thứ đọc được từng đoạn ngắn: tuỳ bút, tản văn, thơ, sách về thiên nhiên, hồi ký nhẹ nhàng. Dừng ở đâu cũng không tiếc.
- Đọc lại sách quen. Một cuốn đã đọc, đã biết kết, đem lại cảm giác thư thái mà không kích thích tò mò quá mức.
Đọc sách trong nghi thức ngủ của trẻ
Với trẻ em, đọc truyện trước giờ ngủ là một trong những thói quen được khuyến khích rộng rãi nhất. Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) cổ vũ đọc sách cùng trẻ từ rất sớm, và có chương trình "Brush, Book, Bed" (Đánh răng, Đọc sách, Đi ngủ) gợi ý một nghi thức tối đơn giản cho các gia đình có con nhỏ.
Lợi ích của đọc truyện trước giờ ngủ với trẻ không chỉ ở giấc ngủ: đó là lúc bố mẹ và con gần gũi, trẻ được nghe ngôn ngữ phong phú hơn lời nói thường ngày. Vài điều giúp nghi thức này hiệu quả:
- Giữ thứ tự cố định: tắm, đánh răng, lên giường, đọc truyện, tắt đèn.
- Thống nhất trước số cuốn hoặc thời gian đọc, để tránh "thêm một cuốn nữa" kéo dài mãi.
- Dùng sách giấy, không dùng máy tính bảng phát video thay cho đọc truyện.
- Đọc với giọng chậm, nhỏ dần về cuối, như một tín hiệu sắp đến giờ ngủ.
Khi bị mất ngủ: đọc ở đâu cho đúng
Với người bị mất ngủ kéo dài, liệu pháp nhận thức – hành vi cho mất ngủ (CBT-I) là phương pháp được nhiều hướng dẫn y khoa khuyến nghị hàng đầu. Một phần trong đó là kiểm soát kích thích: giường chỉ nên gắn với việc ngủ. Nếu nằm mãi không ngủ được, nên ra khỏi giường, sang chỗ khác, làm một việc nhẹ nhàng dưới ánh sáng dịu, đến khi buồn ngủ mới quay lại.
Đọc sách giấy ở một góc khác trong nhà là một trong những việc nhẹ nhàng thường được gợi ý cho bước này. Nghĩa là, với người mất ngủ, chỗ đọc có thể nên tách khỏi giường. Người bị mất ngủ kéo dài vài tuần trở lên, ảnh hưởng đến công việc và sức khoẻ, nên đi khám chuyên khoa thay vì chỉ tự điều chỉnh thói quen.
Đọc sách nằm, đọc thiếu sáng có hại mắt không
Nhiều người lớn lên với lời dặn "đọc sách nằm sẽ hỏng mắt" hay "đọc thiếu sáng sẽ cận". Theo Viện Hàn lâm Nhãn khoa Hoa Kỳ, đọc trong ánh sáng yếu có thể làm mắt mỏi, khó chịu tạm thời, nhưng không gây tổn thương lâu dài cho mắt. Tư thế nằm cũng không làm hỏng mắt, dù có thể gây mỏi cổ, mỏi tay.
Điều nên chú ý là giữ khoảng cách đọc vừa phải, không dí sát sách vào mặt, và nghỉ mắt định kỳ, nhất là với trẻ em. Ở trẻ, thời gian nhìn gần kéo dài và ít hoạt động ngoài trời được xem là liên quan đến cận thị, nên trẻ vẫn cần ra ngoài trời mỗi ngày. Thấy mắt mỏi, nhức, nhìn mờ kéo dài thì nên đi khám mắt.
Góc nhìn hôm nay: một nghi thức đọc trước giờ ngủ
- Đặt điện thoại sạc ngoài phòng ngủ, hoặc ít nhất xa tầm tay.
- Chuẩn bị một đèn đọc ánh vàng, chiếu vào trang sách chứ không chiếu vào mắt.
- Chọn cuốn sách cho buổi tối: nhẹ nhàng, đọc từng đoạn được.
- Đọc 15–30 phút, hoặc đến khi mí mắt bắt đầu nặng.
- Đánh dấu trang, tắt đèn, không đọc tiếp "cho hết chương".
Không cần cầu toàn. Mục tiêu là một khoảng chuyển tiếp yên tĩnh giữa ngày bận rộn và giấc ngủ, và với nhiều người, một cuốn sách làm việc đó rất tốt.
Câu hỏi thường gặp
Đọc sách trước khi ngủ có tốt không?
Thường là tốt nếu đọc sách giấy hoặc máy đọc mực điện tử dưới ánh đèn dịu, như một phần nghi thức thư giãn đều đặn. Bằng chứng trực tiếp còn mỏng, nhưng đọc sách giúp tránh màn hình phát sáng và hoạt động căng thẳng sát giờ ngủ. Nếu đọc khiến thức khuya thì lợi ích mất đi.
Đọc sách trên điện thoại trước khi ngủ có hại không?
Nghiên cứu năm 2015 của Chang và cộng sự cho thấy đọc trên máy tính bảng phát sáng trước giờ ngủ làm lâu ngủ hơn, ức chế melatonin và giảm tỉnh táo sáng hôm sau so với sách in. Điện thoại còn gây xao nhãng bởi thông báo, nên sách giấy là lựa chọn tốt hơn.
Máy đọc sách e-ink có ảnh hưởng giấc ngủ như điện thoại không?
Máy đọc mực điện tử không bật đèn chỉ phản xạ ánh sáng như giấy. Loại có đèn chiếu trước có phát sáng nhưng thường yếu hơn màn hình máy tính bảng, nên hạ độ sáng thấp và dùng chế độ ánh ấm nếu có.
Đọc sách 6 phút giảm 68% căng thẳng có đúng không?
Con số này thường được dẫn về một nghiên cứu thương mại năm 2009 ở Anh, không được công bố trên tạp chí khoa học có bình duyệt. Đọc sách có thể giúp thư giãn, nhưng không nên coi con số cụ thể đó là kết quả khoa học đã kiểm chứng.
Đọc sách thiếu sáng có làm hỏng mắt không?
Theo Viện Hàn lâm Nhãn khoa Hoa Kỳ, đọc trong ánh sáng yếu có thể làm mỏi mắt tạm thời nhưng không gây tổn thương lâu dài. Nên đọc ở khoảng cách vừa phải, nghỉ mắt định kỳ và đi khám nếu mỏi mắt, nhìn mờ kéo dài.
